كيفية الحصول على المزيد من الدهون الجيدة في النظام الغذائي الخاص بك

كيفية الحصول على المزيد من الدهون الجيدة في النظام الغذائي الخاص بك

الدهون الجيدة في النظام الغذائي 

يمكن أن تستهلك الكثير من الدهون الغذائية غير الصحية وتسبب لك مشاكل صحية محتملة، بما في ذلك زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول، ولكن هناك العديد من الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح، هذه الدهون الصحية تقوم بأشياء كثيرة في جسمك، مثل الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، وحماية الأعضاء، والتأكد من امتصاص الفيتامينات الرئيسية في جسمك.

إليك دليل قصير عن الدهون التي قد تساعدك عند قراءة ملصقات الطعام وتخطيط وجبات الطعام.

دهون غير مشبعة

وفقا لخبراء الصحة، فإن حوالي ربع مجموع السعرات الحرارية يجب أن يأتي من الدهون غير المشبعة كل يوم، لذلك إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن ذلك يعني أن حوالي 500 سعرة حرارية يجب أن تأتي من أحد المصادر أدناه.

الدهون المتعددة غير المشبعة: من المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة المتعددة الزيوت النباتية مثل القرطم والذرة والصويا. يمكن أن تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق المساعدة على خفض مستوى الكوليسترول، تم العثور على الأحماض الدهنية أو(ميغا 3)، نوع آخر من الدهون غير المشبعة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة، وتشمل المصادر النباتية للأوميغا 3 الجوز وبذور الكتان.
الدهون الأحادية غير المشبعة: إن أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة هي الزيتون، والفول السوداني، وزيت الكانولا، إلى جانب الأفوكادو ومعظم أنواع المكسرات، الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تساعد أيضا في خفض مستوى الكوليسترول.

الدهون المشبعة

يجب أن تحد من كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (140 سعرة حرارية إذا كنت تستخدم نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية) ، وفقاً لجمعية القلب الأمريكية.

الدهون المشبعة: يمكن العثور على الدهون المشبعة في الأطعمة من الحيوانات، مثل اللحوم والدواجن والزبدة والحليب كامل الدسم.

الدهون غير المشبعة

يجب أن تشكل الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (20 سعرًا حراريًا إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية).

الدهون المتحولة (تسمى أيضًا الزيوت المهدرجة جزئياً ): يمكن العثور عليها في العديد من المخبوزات التي تشتري من المتاجر مثل البسكويت والكعك، وفي الأطعمة المقلية مثل الكعك والبطاطا المقلية. تحتوي العديد من السمن النباتي وأختام الدهون المتحولة أيضًا، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الطعام يحتوي على دهون متحولة، فقم بالتأكد من ملصق حقائق التغذية، سوف تظهر الدهون غير المشبعة تحت الدهون المشبعة.

طرق للحصول على المزيد من الدهون الجيدة

الدهون الصحية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك. تبرز هذه القائمة بعض الطرق لإدراج المزيد من الدهون الصحية - أقل من الدهون السيئة - في نظامك الغذائي اليومي.

طهيها وتقليبها بزيت الزيتون وليس بالزبدة، زيت الكانولا جيد للخبز
رشي حفنة صغيرة من المكسرات بدلاً من الجبن أو قطع لحم مقدد، على السلطات الخاصة بك (نصيحة: قطع المكسرات لجعلها تذهب أبعد)
احتفظ بأكياس من المكسرات قبل التقسيم، بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت، لتناول الوجبات الخفيفة في العمل أو المنزل.
أضف شرائح الأفوكادو بدلاً من الجبن، إلى ساندويتش
تناول أسماك السلمون التي يتم صيدها، أو سمك التونا المعلب، أو غيرها من الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع.